健康之路20210512:苗欣,王成,保关节,膝关节疼,三个地方得锻炼

健康之路cctv10节目视频2021年5月12日晚上18:05播出《“鼎足之势”保关节》关键词:苗欣,王成,保关节,膝关节疼,三个地方得锻炼

苗欣，女，主管康复师，博士，擅长运动医学术后康复、运动损伤的康复治疗。中国康复医学会物理治疗师专委会运动康复物理治疗学组秘书，德国注册 运动医学疗法MTT康复师。
王成：北京大学第三医院运动医学科主任医生。

本期节目主要内容：人体下肢的主要关节为膝关节、踝关节跟髋关节，这三个关节周围的肌肉对于下肢力线的维持很重要。膝关节肌群、踝关节肌群、髋关节肌群，这三者同时锻炼，对于保护膝关节可以起到事半功倍的效果。专家做客现场教您三点齐发强固膝关节！（《健康之路》 20210512 “三足鼎立”保关节）



首要共享踝关节肌群包含哪些重要的肌肉？应该怎样锻练等相关内容。

 

人体下肢的首要关节为膝关节、踝关节跟髋关节，而下肢力线是通过髋关节中心、膝关节中心和踝关节中心的轴线，这三个关节周围的肌肉关于下肢力线的维持很重要。膝关节肌群、踝关节肌群、髋关节肌群，这三者同时训练，关于维护膝关节能够起到事半功倍的效果。今日就跟着专家一起来了解一下这3个宝鼎吧！

 

宝鼎一、膝关节肌群

 

膝关节肌群是包在膝关节周围比较重要的大肌群，例如股四头肌和腘绳肌。股四头肌由股中间肌、股内侧肌、股外侧肌和股直肌组成，帮助膝关节伸直；腘绳肌负责屈膝。

 

膝关节肌群中，无论是哪一侧的肌肉都很重要，但凡一块肌肉出现问题，就会导致受力发生问题。那该怎样训练呢？专家现场来答疑解惑，教你怎样训练！

 

大腿直抬腿

 

坐在床上或瑜伽垫上，一只手摸大腿内侧，另一只手摸大腿外侧，在大腿中段做直抬腿，感受是哪侧的肌肉先收紧。假如是内侧先收紧，就能够勾脚。从脚后跟开端抬离床面，带动小腿到大腿做直抬腿，举高到距离床面15-20厘米后坚持5-10秒，然后再缓慢放下，放下时先放大腿，再放小腿，最后放脚后跟，一般做10个来回。直抬腿对股四头肌，特别对内侧肌肉有着很好的强化作用。

 

高位臀桥

 

躺在瑜伽垫大将脚后跟放在椅子上，坚持膝关节和大腿呈现90度，发力抬起臀部和腰，将其抬离垫面。牢记举高的是臀部的下部而不是腰部，在抬起之后应使骨盆坚持稳定。刚开端能够从10-15个，做2组开端起步。臀桥能够加强腘绳肌，使它成为股四头肌很好的拮抗肌。

 

宝鼎二、踝关节肌群

 

踝关节肌群包含许多重要肌肉，当其中某一块出问题时，会导致踝关节不稳，下肢力线的偏移，形成膝关节软骨损害，乃至骨性关节炎等，因而踝关节肌肉群对维护膝关节至关重要。

 

踝关节肌群包含哪些重要的肌肉？

 

踝关节的肌肉对维护膝关节至关重要的，那么应该怎样锻练呢？

 

双脚踮脚

 

双脚向上踮起，踮到最高点坚持1-2秒，然后缓慢放下，这样能够操练踝关节的后方肌肉。

 

借助弹力带训练踝关节前方肌肉，将弹力带放在脚底，双脚并紧使劲打结，假如弹力带系的不够紧，能够把脚向外放，增加阻力。这时候向上勾脚缓慢抬起1-2秒、再缓慢放下去，一般这个动作操练15-20次会感觉前侧肌肉有热胀的感觉，这时候就能够换另一侧的脚，操练2-3组。

 

宝鼎三、髋关节肌群

 

髋关节肌群中关于维护膝关节最重要的就是臀中肌，它从骨盆开端止于大腿骨，当臀中肌有损害时会导致下肢力线不稳，从而膝关节内侧空隙变狭隘，所以训练臀中肌至关重要。

 

髋关节肌群包含哪些重要的肌肉？

 

髋关节怎样练才能够真的做到前后左右都平衡？

 

屈髋下蹲

 

用一跟绳子给到向前拽的力气，单腿下蹲稳定骨盆，靠自身的分量向后仰，再用屁股向后移动，仿佛在找远处的座椅，刚开端能够做3-5个，完结1-2组；进阶后能够每次做15个，完结2-3组。

 

四点跪撑

 

跪撑在瑜伽垫上，双手及双膝着地，手在肩的正下方，膝在髋的正下方，这时候要注意不能塌腰。将一条腿缓慢抬起，跟躯干齐平，坚持身体其他部位静止，一般做10-15次。