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严翊，女，1976年6月出生，祖籍江苏泰兴。教授，硕士生导师。2006年，北京体育大学体育学博士。2015年美国南卡罗莱纳大学博士后。2018年北京大学访问学者。
上了年纪，骨头容易出问题？
怕摔就得能不动就不动？
NO！
实际上，人体骨量会从35岁开始慢慢由骨量生成为主，变成以骨量丢失为主，之后到50岁左右，骨量丢失会表现的相对比较明显，特别是绝经期的女性。
骨质疏松患者也要动
肌肉附着在骨骼上，肌肉的收缩和舒张会牵拉、刺激骨骼，缓解骨量的减少，增加骨骼抗击外界应力的骨强度。即使已经骨质疏松的人，也可以通过提高骨骼的应激能力，适当降低骨折的风险。
运动处方（一）
冲击性运动
研究显示，跳绳或蹲跳持续6个月以上，能提高2%-3%左右的骨密度，特别是骶髂关节和股骨的骨密度。
预防骨质疏松的冲击性运动
当跳绳搭配上开合跳、弓步跳、左右跳，不仅增加了运动的趣味性，也能加大对骨骼的刺激，跟着专业教练学进阶式跳绳吧。
注意：此运动要在有能力且安全的前提下开展，如果能力不足，可以从基本的跳绳开始；跳绳时要微微地屈膝，缓冲来自地面的反作用力；起落过程中，要脚尖落地，让踝关节和膝关节起到缓冲作用。
如果身体不允许进行这样强度的健骨运动，可以配合呼吸走路，注意走路时要抬头挺胸，尽可能抬高腿。
运动处方（二）
平衡训练
平衡训练可以帮助中老年人避免摔倒骨折，适合已经出现骨质疏松的中老年人。
动作一：单腿站立——闭眼单腿站立
扶着椅背单腿站立，然后逐渐增加难度：不扶东西站立、不扶东西闭眼站立，双腿交替进行锻炼。
动作二：摸桶练习
注意：练习时，要腰背挺直，靠腿部下蹲的力量伸手触摸物体。
动作三：单腿下蹲
单腿站立，伸直另一条腿，然后下蹲，双腿交替进行。
注意：中老年人锻炼一定要量力而行，先从低阶开始锻炼，不要急于求成。
运动处方（三）
抗阻运动
强肌护骨的抗阻运动可以增加肌肉质量，更好地保护骨骼，降低骨折风险。
动作一：屈膝后摆臂
注意：如果上肢力量不够，可以考虑不用弹力带，徒手做运动；如果下肢力量比较弱，可以尝试直立做此动作，但需注意，运动时要用大臂夹紧身体做小臂后伸。
动作二：蹲起
注意：可以在坐在椅子上或不加弹力带练习，降低运动难度，但运动时要注意膝盖不要内扣，也不要超过脚尖。
身体健康“动”起来，但是也要考虑身体状况，循序渐进哦
健康之路20200524:严翊,骨质疏松,抗阻运动,科学运动正确应对 |
