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严翊：北京体育大学 运动人体科学学院教授。
膝关节炎和运动有关
运动过量易导致骨骼之间摩擦增多；不标准的运动动作，也可能导致膝关节压力增大。如果这两种损害效应叠加出现，就会加速膝关损伤，可能引起膝关节炎症。
轻度或处于缓解期的膝关节炎患者，推荐做针对肌肉的锻炼，可以提高膝关节防护的能力、加速膝关节恢复。
如果膝关节炎患者的膝关节运动已经受限，可减少膝关节运动，做上肢躯干、髋关节等部位的运动。
膝关节炎运动处方（一）
锻炼股四头肌，不仅能增强肌肉力量和关节下端的稳定性，增强对膝关节的保护，还能改善血液循环，缓解关节炎疼痛。
靠墙静蹲锻炼股四头肌
靠墙静蹲可锻炼股四头肌整体肌肉。
锻炼方法：靠墙站立，脚后跟与墙之间保持与大腿长度相等的距离，慢慢下蹲，注意膝盖不能超过脚尖，重心靠墙。
坐姿腿屈伸
坐姿腿屈伸可对股四头肌前侧肌肉进行针对性训练。
锻炼方法：坐在板凳上（板凳的高度需高于小腿长度），小腿悬空，在保持大腿不动的情况下，向上伸小腿，再慢慢向下还原。
膝关节内收运动
膝关节内收动作可锻炼股四头肌内侧肌肉。
锻炼方法：双脚并拢，在膝关节之间放一个皮球或毛巾卷，向中间夹，保持5-10秒后放松，一组可做8-10次。
膝关节炎运动处方（二）
小腿肌肉的上端跨过膝关节止在大腿骨上，可从两侧对膝关节进行保护。
俯卧位腿屈伸
建议在运动前要热身，高血压患者可采用站立位进行腿屈伸训练。
站立提踵锻炼小腿肌群
注意，脚尖朝向不同，可锻炼不同的小腿肌肉。
膝关节炎运动处方（三）
想让膝关节灵活起来需要适当的柔韧性练习，提高肌肉的工作效率，提高肌肉伸展性。
拉伸大腿前侧肌肉
拉伸肌肉可增加关节的活动范围，而肌肉附着在关节周围，因此锻炼增强肌肉，能增强肌肉的工作能力，帮助增加关节的活动范围。
每次坚持30秒左右即可。或者您也可以选择站立位，这样做↓
拉伸大腿后侧肌肉
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